في السنوات الأخيرة ، اكتسب النظام الغذائي الياباني شعبية هائلة ، والذي يجمع في الوقت نفسه بين كل من النتائج السريعة والفوائد التي تعود على الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الميزة الرئيسية لخطة الوجبة التي تبلغ مدتها أسبوعين هي أنها لا تحتوي على ما يسمى بالتراجع ، عندما يعود كل شيء إلى حالته الأصلية بعد 2-3 أسابيع.
أصبح الطعام الياباني أكثر شيوعًا بفضل الشعبية المتزايدة للمطبخ الياباني في المقاهي والمطاعم المحلية. في أي طبخ تقريبًا اليوم ، يمكنك شراء لفائف أو أي شيء تحتاجه لتحضيرها بنفسك. إذن ، ما هو النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن؟
الملامح الرئيسية للنظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا
دعونا نلقي نظرة سريعة على ماهية النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن وعلى المبادئ التي يقوم عليها:
- المدة الإجمالية 14 يومًا ؛
- أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، أطعمة غنية بالبروتين. يتطلب الانضباط والتحمل ؛
- التكلفة الإجمالية - لا يزيد عن 2000 روبل للدورة بأكملها ؛
- النتيجة المقدرة من 5 إلى 8 كجم ؛
- التكرار - ليس أكثر من مرتين في السنة ؛
- الاستقرار - مرتفع ، مع الخروج الصحيح من النظام الغذائي بعد أسبوعين ، تستمر النتيجة لفترة طويلة وبدون تراجع ؛
- موانع الاستعمال: الحمل ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، مع أمراض الجهاز الهضمي (القرحة ، التهاب المعدة ، التهاب المعدة والأمعاء ، إلخ) ، مع أمراض الكلى والكبد. كما لا ينصح به في حالة وجود مشاكل في القلب. قبل البدء في نظام غذائي يفضل استشارة
النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن - اتجاه مفرط أم فعالية حقيقية؟
كان النظام الغذائي الياباني سابقًا غير مألوف تمامًا. علاوة على ذلك ، فإن مفهوم "النظام الغذائي" ذاته يعني ضمناً تخفيضات شديدة في الطعام والسعرات الحرارية ، تصل إلى حد المجاعة. حتى مع تعميم خطة الأكل الفريدة هذه ، لا يزال الكثيرون يعتقدون أن النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا سيتألف من السوشي والشاي الأخضر والأرز بالطبع. ومع ذلك ، لا يجب تقييم هذا النظام الغذائي إلا من خلال المطبخ الياباني التقليدي ، فكل ما سيذكرك به لمدة أسبوعين هو أسماك البحر والبيض والشاي الأخضر - وهي منتجات موجودة في العديد من دول العالم. هذه ميزة كبيرة للنظام الغذائي ، حيث أن النظام الغذائي سيحتوي على أطعمة مألوفة ، بدون أي غريبة ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي أو حتى الحساسية.
لم يُعرف بعد بالضبط كيف يرتبط النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا بأرض الشمس المشرقة. وفقًا لبعض التقارير ، تم تطويره في إحدى العيادات اليابانية ، وفقًا لآخرين ، نُسبت خطة التغذية هذه إلى اليابان بسبب الانضباط الصارم والقائمة والفعالية. ومع ذلك ، ليس من المهم أين نشأ هذا النظام الغذائي مثل حقيقة أنه فعال بشكل لا يصدق وغير ضار ، عندما يتم التعامل معه والالتزام به بشكل صحيح.
كما هو الحال مع أي شيء آخر ، فإن القائمة اليابانية تعني تقليص السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يعتمد على المطبخ الياباني التقليدي الذي يشتهر بغياب الأطعمة الدهنية ووفرة الخضار والأسماك. تعتقد إحدى الشخصيات العامة وخبيرة التغذية نعومي مورياما أن التغذية هي سر المرأة اليابانية التي تحافظ على جمالها وشكلها النحيف حتى الشيخوخة. وتقول إن المفتاح هو انخفاض الكربوهيدرات والوجبات الصغيرة.
وفقًا لحسابات نعومي ، يستهلك اليابانيون سعرات حرارية أقل بنسبة 25٪ من أي بلد آخر. على سبيل المثال ، مع وفرة الوجبات الخفيفة المختلفة وحتى ما يسمى بالوجبات السريعة ، فإن رقائق البطاطس وألواح الشوكولاتة والحلويات الدهنية وحتى الزبدة لا تحظى بشعبية خاصة في اليابان. حتى "أطعمة الشارع" منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون والكربوهيدرات. لذلك ، فإن قائمة النظام الغذائي الياباني تتوافق تمامًا مع ثقافة الطعام وتقاليد وأسس النظام الغذائي في البلاد.
النظام الغذائي الصحيح لحرق الدهون أمر لا بد منه! لكن فكر في نوع النتيجة التي تريد الحصول عليها في النهاية؟هل أنت متأكد من أنه بعد التخلص من طبقة الدهون سترى جسمًا متناغمًا وقويًا؟لتقوية عضلاتك واكتساب الحجم الجنسي ، أنت بحاجة إلى التدريبات الصحيحة! ولتسهيل الأمر عليك ، نقدم مخططًا جاهزًا لخطة التدريب!
المفهوم والقواعد الرئيسية للنظام الغذائي الياباني
تختلف أحجام أجزاء سكان رابطة الدول المستقلة واليابان اختلافًا كبيرًا ، وبالتالي ، بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يكون الانتقال الحاد اختبارًا حقيقيًا. لكن لا تنزعج ، لأن هذه الخطة مصممة لمدة أسبوعين ، وبعد ذلك قد تعود ببطء إلى النظام الغذائي المعتاد والأطعمة المفضلة.
سيكون البروتين أساس نظامك الغذائي ومصدرًا للشبع. يمكنك الحصول عليه فقط من المنتجات التالية:
- سمكة؛
- بيض؛
- صدر دجاج؛
- منتجات الألبان؛
- لحم بقر.
فقط البسكويت وأنواع عديدة من الخضار ستستخدم ككربوهيدرات. للدهون - زيت الزيتون. أيضا ، سيتم احتواء الدهون في الأسماك ومنتجات البروتين الأخرى ، وهذا سوف يمنع النقص. يمكن أن تشكل قائمة ونظام النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا مع تقييد كبير للسعرات الحرارية ، وخاصة الكربوهيدرات ، تحديًا حقيقيًا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الجسم يعتاد بسرعة على مثل هذا النظام الغذائي وأن الأسبوع الثاني لن يكون بهذه الصعوبة.
من المهم ملاحظة أن الألياف الصحية موجودة بكميات كافية في القائمة. توجد في الخضروات ، والتي يمكن تناولها تقريبًا دون قيود (فقط في بعض الأيام). هذا يزيل أي مشاكل في الجهاز الهضمي ويحسن الهضم. يتم تضمين الشاي الأخضر والقهوة أيضًا في النظام الغذائي. لن تسمح لك فقط بالبقاء متيقظًا وتجنب الإرهاق ، ولكنها ستزود الجسم أيضًا بكمية كبيرة من مضادات الأكسدة. من المهم أن يكون الشاي طبيعيًا ، خالٍ من الأصباغ والنكهات ، ويفضل أن تشتري حبوب القهوة وتطحنها بنفسك.
من خلال البحث في القائمة الخاصة بـ 14 يومًا من النظام الغذائي الياباني ، يمكنك التأكد من وجود جميع المواد المفيدة في خطة التغذية هذه ، وقد أثرت التغييرات الرئيسية بشكل أساسي على حجم الأجزاء وكمية الطعام المستهلكة. في الأساس ، يمر أسبوعان بالنسبة لمعظم الناس دون أي عواقب ، ولكن إذا كان رد فعل جسمك قاسيًا للغاية لخفض الكربوهيدرات ، فعليك تأجيل النظام الغذائي للمستقبل واستشارة الطبيب. تتمثل الأعراض الرئيسية لذلك في الصداع والضعف الشديد والإرهاق.
نظام الشرب له أهمية كبيرة. تحتاج إلى استهلاك الكثير من الماء العادي في درجة حرارة الغرفة. أولاً ، سوف يساعد في تحسين الهضم والتعامل مع الجوع بسهولة أكبر عن طريق محاكاة معدة ممتلئة. ثانيًا ، سيسمح لك بإزالة منتجات معالجة البروتين من الجسم. نقطة أخرى مهمة هي التقيد الصارم بالخطة العامة. إذا قررت تجربتها بجدية والتحقق من كيفية إنقاص الوزن في نظام غذائي ياباني ، فعليك تناول هذه الأطعمة فقط وبالكمية التي يتم توفيرها لكل يوم. البدائل غير مسموح بها. لا يمكنك أيضًا تغيير أو إعادة ترتيب الأيام.
الاستثناءات الوحيدة هي القهوة والشاي. في الصباح ، بدلًا من القهوة ، يمكنك تناول كوب من الشاي ، حسب تفضيلاتك الشخصية. خالي من السكر بالطبع. يعتبر الملح أيضًا عاملاً سلبيًا في النظام الغذائي ، ولكن إذا لم تتمكن من التخلص منه تمامًا ، فحدد نفسك بالحد الأدنى من الكمية.
من الصعوبات الرئيسية ، بالإضافة إلى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ، أن يكون عدد الوجبات الصغيرة في اليوم أيضًا من الصعوبات الرئيسية. بينما تشتمل الأنظمة الغذائية الأخرى على 5 أو حتى 8 وجبات خفيفة يوميًا ، فإن النظام الغذائي الياباني يشمل 3 وجبات فقط. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنك بحاجة إلى أن تبدأ اليوم بكوب من الماء ، فهذا "سيبدأ" الجسم وعمليات التمثيل الغذائي. يجب تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات ، بحيث يكون وقت النوم قد حان للهضم.
هذا نظام غذائي صارم ، لذلك يوصى بالدخول السلس ، باستثناء انتقالات القطع في النظام الغذائي. لذلك سيتكيف الجسم بسرعة مع الظروف الجديدة وسيكون النظام الغذائي أكثر راحة. أسهل طرق التحضير هي التوقف تمامًا عن الوجبات السريعة لمدة 3-5 أيام على الأقل قبل بدء النظام الغذائي ، وكذلك قطع الأجزاء (لا تتناول أكثر من نصف حجم الحصة المعتاد). على الرغم من أن هذا النظام قد يبدو جامدًا للغاية ، إلا أنه متوازن تمامًا ولا يؤذي الجسم ، ولكنه في نفس الوقت يسمح لك بخسارة 5-8 كجم في أسبوعين فقط.
الفترة التحضيرية وتسوق البقالة
سوف تحتاج:
- قهوة (مطحونة أو حبوب) - عبوة واحدة ؛
- شاي أخضر طبيعي - عبوة واحدة ؛
- بيض الدجاج - 20 قطعة
- لحم البقر الخالي من الدهن (لب) - 1 كجم ؛
- أسماك البحر (فيليه) - 2 كجم ؛
- فيليه دجاج - 1 كجم ؛
- زيت زيتون بكر ممتاز - 0. 5 لتر ؛
- جزر - 2-3 كجم ؛
- ملفوف أبيض - قطعتان من الحجم المتوسط ؛
- الباذنجان أو الكوسة - 1 كجم ؛
- الفاكهة (أي غير العنب والموز) - 1 كجم ؛
- الكفير - 1 لتر ؛
- عصير طماطم - 1 لتر ؛
- ليمون - 2 قطعة.
من حيث المبادئ وقوائم الطعام ، غالبًا ما تتم مقارنة النظام الغذائي الياباني وحتى الخلط بينه وبين "النظام الغذائي الكيميائي" - وهي خطة غذائية تم تطويرها في الولايات المتحدة. ابتكرها أسامة حمدي ، الذي يستخدم نظامه الغذائي بكثرة في علاج مرض السكري والسمنة. يستخدم النظام الغذائي الياباني أيضًا مبدأ التقييد الحاد للكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين ، بسبب تغير كيمياء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات التي تؤدي إلى انخفاض حاد في الوزن. ومع ذلك ، هناك اختلاف واحد مهم بين خطط الوجبات هذه. يتضمن نظام أسامة حمدية عددًا غير محدود من المنتجات التي تتيح لك الاعتماد على بناء العضلات والتدريب النشط. في الوقت نفسه ، يحتوي المخطط الياباني على قيود كمية صارمة وفترة قصيرة لا تزيد عن أسبوعين. هذه ميزة إضافية لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نتائج سريعة ولا يمكنهم إرهاق الجسم لأشهر ، مع تجنب النظام الغذائي المعتاد.
قائمة مفصلة من النظام الغذائي الياباني لكل يوم
من المهم أن تأخذ هذا المخطط على محمل الجد ، باتباع التوصيات بدقة. قد تؤدي أي محاولة لكسر المخطط أو إضافة منتجات إلى نتائج إجمالية أسوأ من المتوقع. قائمة كل يوم من النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا هي كما يلي:
اليوم رقم 1
- الإفطار - قهوة نقية بدون حليب أو سكر ؛
- الغداء - بيض مسلوق (قطعتان) ، ملفوف مسلوق بزيت الزيتون ، كوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 غرام سمك مقلي أو مسلوق.
اليوم الثاني
- الإفطار - قهوة وشريحة واحدة من خبز الجاودار ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق مع الكرنب المسلوق وزيت الزيتون ؛
- العشاء - 100 غرام من لحم البقر المسلوق وكوب من الكفير.
اليوم رقم 3
- الإفطار - شريحة من خبز الجاودار (تجف في محمصة) أو بسكويت بدون إضافات. كوب من القهوة؛
- الغداء - قلي الباذنجان أو الكوسة بزيت الزيتون (أي حجم تقديم) ؛
- العشاء - اسلقي 200 جرام لحم بقري بدون ملح ، ملفوف طازج بزيت الزيتون ، 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 4
- الإفطار - جزرة صغيرة طازجة مع عصير ليمونة واحدة ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق ، كوب واحد من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 غرام من الفاكهة (أي).
اليوم رقم 5
- الإفطار - جزرة متوسطة مع عصير ليمونة كاملة ؛
- الغداء - سمك مسلوق أو مطهو على البخار مع كوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 جرام من الفاكهة (أي).
اليوم رقم 6
- الإفطار - فنجان قهوة بدون سكر.
- الغداء - دجاج مسلوق بدون ملح (500 جم) وسلطة جزر وملفوف طازج (يتبل بزيت الزيتون) ؛
- العشاء: جزرة طازجة و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 7
- الإفطار - كوب من الشاي الأخضر.
- الغداء - لحم بقري مسلوق بدون ملح (200 جم) ؛
- العشاء - اختيارك: 200 جرام من الفاكهة ، 200 جرام لحم بقري مسلوق مع كوب من الكفير ، 200 جرام سمك مسلوق أو 2 بيضة مسلوقة مع سلطة (جزر مغطى بزيت الزيتون.
اليوم رقم 8
- الإفطار - كوب واحد من القهوة.
- الغداء - 500 غرام من الدجاج المسلوق بدون ملح وملفوف وسلطة جزر (يتبل بزيت الزيتون) ؛
- العشاء - جزرة صغيرة بزيت الزيتون و 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 9
- الإفطار - جزرة واحدة مع عصير ليمونة كاملة ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - 200 جرام من الفاكهة من اختيارك.
اليوم رقم 10
- الإفطار - فنجان قهوة.
- الغداء - 3 جزر صغيرة (تقلى بالزيت النباتي) ، بيضة واحدة و 50 جرام من الجبن ؛
- العشاء - 200 غرام من أي فاكهة.
رقم اليوم 11
- الإفطار - كوب من القهوة وشريحة واحدة من خبز الجاودار ؛
- الغداء - قلي الباذنجان أو الكوسة بزيت الزيتون (بأي كمية) ؛
- العشاء - 200 جرام لحم بقري مسلوق ، ملفوف طازج بزيت الزيتون ، 2 بيضة مسلوقة.
اليوم رقم 12
- الإفطار - كوب من القهوة وشريحة من خبز الجاودار ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المقلي أو المسلوق ، الملفوف الطازج بزيت الزيتون ؛
- العشاء - 100 غرام من لحم البقر المسلوق وكوب من الكفير.
اليوم رقم 13
- الإفطار - فنجان قهوة.
- الغداء - 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بزيت الزيتون وكوب من عصير الطماطم ؛
- العشاء - قلي 200 غ من السمك بزيت الزيتون.
اليوم رقم 14
- الإفطار - فنجان قهوة.
- الغداء - سمك مقلي أو مسلوق ، ملفوف طازج بزيت الزيتون ؛
- العشاء - 200 جرام من لحم البقر المسلوق ، كوب واحد من الكفير.
هناك رأي مفاده أن هذا النظام الغذائي يسمح لك بالحصول على أكثر النتائج ثباتًا وطويلة الأمد ، دون العودة إلى الوزن المعتاد. بعد فقدان الوزن ، من الممكن الحفاظ على الوزن لمدة تصل إلى 3 سنوات ، ولكن فقط بشرط أن تلتزم بشكل صارم بالنظام الغذائي ولا تبدأ في تعويض كل شيء بالأطعمة عالية السعرات الحرارية فورًا بعد اليوم الخامس عشر. أيضًا ، سيكون الحل الرائع هو تكييف خطة الوجبة اليابانية مع نظامك الغذائي اليومي.